O sono precisa de calma, os níveis de estresse e estimulação requerem tempo para diminuir e assim permitir que a melatonina atue na indução de sono. Assim como cuidamos de nossa higiene pessoal para não contrair doenças, precisamos cuidar da “higiene do sono” para garantir um descanso adequado para todos no lar. Quando os problemas no descanso aparecem é importante dar uma boa avaliada na rotina geral, as sonecas, a intensidade das atividades ao longo do dia, a alimentação, etc. O foco deve ser em identificar, corrigir e tentar controlar as fontes de estresse, da criança, da família e do ambiente. Dessa forma podemos garantir que o organismo da criança consiga o amadurecimento normal do sistema de auto regulação do sono (Veja quanto deve dormir seu filho )
7 orientações para cuidar da higiene do sono dos nossos pequenos
1- Cuide da rotina da família. Crianças nascem sem rotina, sem hábitos e sem ritmos metabólicos estabelecidos. Seu organismo irá se adaptar ao ambiente, o seu lar, assim entre mais estável seja o ambiente onde a criança se desenvolve dia após dia, será mais fácil para seu organismo se adaptar,tendo ciclos regulares de descanso e em consequência um adequado desenvolvimento do sistema regulador do sono . Garanta que seus horários para fazer as refeições familiares, levantar de manhã e ir dormir a noite, caminhadas, etc, sejam regulares. Veja mais sobre rotina familiar.
2- Cuide da alimentação. Garanta que a criança esteja satisfeita nutricionalmente, com o aleitamento (se for lactante) e/ou os alimentos, antes de começar o roteiro de descanso. Especialmente em bebês, a sensação de satisfação nutricional tem um importante papel na regulação do estresse. Não é preciso que o bebê esteja estufado, mas sim garantir que a fome não será um fator que possa interromper a soneca ou ciclo normal do sono noturno. (veja porque mamam mais de noite que de dia )
3- Não espere as sinais de exaustão para colocar para dormir. Um bom tempo antes da hora da criança mostrar sinais de cansaço, quando ainda não começou a irritação do sono, um roteiro de relaxamento pode começar ser conduzido, culminando com o adormecimento da criança. Tenha presente que nem toda irritação é sono, também deve considerar o tédio como fonte de estresse, especialmente em bebês maiores de 3 meses. No caso de dúvida, leve o bebê para um ambiente com novos estímulos, a janela, a porta de casa ou a rua, assim ganhará mais tempo de calma e poderá ajudar a ajustar os ritmos ao longo do dia. É importante que os adultos atendam suas necessidades fisiológicas antes de começar o roteiro de sono da criança (fome, sede, banheiro, etc), já que a principal ferramenta para acalmar a criança é a disposição e calma de quem conduzir o roteiro de sono.
4- Estabeleça um roteiro da hora de dormir que possa ser aplicado tanto nas sonecas, quanto no sono noturno. Que possa ser conduzido independente do local ou cuidadores. Prepare o ambiente para o sono, tenha presente os barulhos do ambiente e se preciso ajuste um som (ruído branco, musiquinha suave), controle a luminosidade, e se deseja use um aroma ou óleo essencial para auxiliar no processo de relaxar, lavanda é um dos meus favoritos, porém evite usar óleo essencial antes dos 3 meses de vida (veja mais sobre uso de óleos essenciais em bebês aqui). A sugestão de roteiro para a hora de dormir , sonecas ou sono noturno, que ofereço para as mamãe que acompanho geralmente é a seguinte.
1-Higienização: banho ou troca de fralda e limpeza de rosto e mãos – (dependendo do horário) . A noite o pijama ou roupa de dormir é um importante marcador do sono noturno. O banho não é uma obrigação para relaxar, teste se funciona com sua criança, é normal alguns bebês e criança saírem do banho mais agitados, nesse caso é melhor deixar o banho longe da hora de dormir.
2-Relaxamento: brincadeiras ou atividades no local onde vai dormir, que ajudem a criança a liberar a tensão e estresse da fase, além de lhe ajudar a se familiarizar com o ambiente de dormir. Controle a atividade guiando a intensidade das brincadeiras, baixando o nível de agitação suavemente. Pode ter musiquinhas, historinhas com livrinhos ou da cabeça. Atividades que recrutam as mãos também são bem vindas, uma vez que o tato também ajuda na regulação sensorial da criança. Mantenha o ambiente iluminado suavemente, mantendo a voz suave e respiração calma, oferecendo contato físico e a naninha presente como referência visual do local de dormir (5- 10 min de dedicação).
3- Transição: atividade chave para sinalizar o fim da brincadeira e a hora de ficar em silencio para adormecer, nessa hora pode diminuir a iluminação ou desligar a luz, ficando em silêncio para iniciar o adormecer. Pode ser uma atividade simples como uma canção de ninar especifica, uma música suave, uma frase repetitiva, ligar o ruído branco, dar boa noite, etc.
4- Adormecer: Posicione a criança no local e na posição que ela melhor dorme, mantenha o contato físico fazendo a contenção com suas mãos, pode incluir uns tapinhas rítmicos no bumbum ou nas costas. O embalo no colo ou a sucção não nutritiva podem ser controlados, oferecer só se houver tentativa de choro e se fizer necessária essa intervenção para acalmar ( veja mais sobre a relação do sono com a sucção e a relação do sono com o colo).
5- Identifique e controle as fontes de estrese. Estejam atentos às fases de crescimento, desenvolvimento, dentição e mudanças nos padrões comportamentais. Caprichar na hora do relaxamento quando sejam percebida a influência dessas fases. Use massagens para aliviar as tensões musculares quando há uma habilidade motora em desenvolvimento. Alivie as gengivas com coisas geladas e massagens. Massageie no sentido horário ao redor do umbigo e bicicletinha pode ajudar aliviar gases ou cólicas (também presentes na alimentação complementar). Conversa calma e historinhas para trabalhar as tensões emocionais próprias da idade (especialmente em maiores de um ano). Controle o uso de eletrônicos (veja como eletrônicos podem prejudicar o sono de seu filho). As massagens e conversas devem vir com tom de brincadeira. Lembre que um criança calma, tende sorrir com mais facilidade, então gargalhadas são normais e bem vindas na fase de relaxamento!
6- Usem diferentes estímulos para adormecer, dia e noite. Testem o colo, o carrinho, adormecer direto no berço ou cama dando tapinhas rítmicas no bumbum. Evitem condicionar a criança a um único tipo de estímulo para adormecer apresentando diferentes formas. Lembrem que a criança cria os seus hábitos em resposta aos comportamentos de seus pais e cuidadores. Não é o bebê que só adormece embalado, somos nos, seus cuidadores, que em algum momento desistimos de tentar outras formas. Aqui vale usar som branco ou música de ninar calma, e pode ser usado sempre, ele ajuda especialmente nas fases de hiperestimulação. Pode ser usado desde o começo do roteiro e durante toda a soneca.
7- Atenda prontamente nos despertares noturnos, não espere o choro para acudir. O choro é sinal de estresse, o inimigo numero um dos ciclos de sono saudáveis ( veja porque dizer não ao choro desassistido). Caso se apresentem despertares precoces durante as sonecas (em menos de 40 min) , comece se antecipar a eles oferecendo o mesmo estímulo de adormecer antes de dar o tempo do despertar precoce, não espere o bebê acordar e chorar para intervir, lhe ajude passar a fase de sono leve e entrar num sono mais profundo através de seu contato físico ou embalo. Durante noite e madrugada não a comunicação com a criança é não verbal, focando no toque e contato físico, conversas e explicações devem ser tratadas de forma intensiva durante o dia, já estas são estimulantes.
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Texto original de Zioneth Garcia – editado out/26
Referências:
Elizabeth Pantley. Soluções para noites sem choro. 2002 (Tradução português 2003). MBooks.
Elizabeth Pantley. Soluções para noites sem choro para crianças de 1- 6 anos. 2005 (Tradução português 2010). MBooks.
Beatriz Duarte Palma, Paula Ayako Tiba, Ricardo Borges Machado, Sergio Tufik, Deborah Suchecki. Repercussões imunológicas dos distúrbios do sono: o eixo hipotálamo-pituitária-adrenal como fator modulador. Rev Bras Psiquiatr. 2007; 29 (Supl I):S33-8
Magda Lahorgue Nunes. Distúrbios do sono. J Pediatr (Rio J) 2002; 78 (Supl.1): S63-S72
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