O bebê finalmente dorme mas a mãe não dorme! Dicas para melhorar o sono materno. 

Hoje vou contar para vocês uma situação que não é nada incomum. Pelo contrário, é bem frequente, e eu mesma a já passei por algumas fases assim: a mãe acorda no meio da noite e não consegue voltar a dormir, ou tem muita dificuldade para conciliar o sono, mesmo que  seu filho não acorde e durma placidamente. Apesar do seus pequenos começar dormir bem, algumas mães não conseguem dormir e continuam a experimentar os efeitos da privação de sono.   

Durante a consultoria de sono focamos na criança, em identificar e modular as fontes de estresse ao longo do dia, para permitir que seu organismo consiga se equilibrar e fazer auto regulação. A regulação do sono é igual para todos nós, e ao falar do sono materno ( e às vezes paterno também) é preciso fazer o mesmo processo: identificar e modular as fontes de estresse para recuperar o padrão de sono normal. É importante entender que o sono da mulher no final da gestação e depois nos primeiros meses pós parto, tem modificações que respondem aos ajustes neurofisiológicos para o acolhimento do bebê (Veja mais sobre O sono das mães ). 

A privação de sono experimentada pela mãe, vai ter um efeito direto no seu dia com a criança. Por isso, cuidar da saúde e do sono materno é essencial para regularizar o sono do bebê, tanto se está amamentando, pela sincronização hormonal entre a mãe e o seu bebê feita através da amamentação, e mesmo que não se esteja amamentando, já que o cansaço vai impactar a paciência e disposição para as atividades do dia. A mãe precisa estar bem, para seu bebê estar bem.

Em alguns casos, descobrimos que as dificuldades de sono não são do bebê, mas da sua mãe. O bebê dorme acorde a sua fase de desenvolvimento, faz barulhos, resmunga e se mexe durante a noite, o que é normal quando atravessam as fases de sono REM (que nem nós) . Mas, por alguma razão a mãe que está num estado de alerta permanente, em qualquer movimento do bebê acorda e acredita que deve embalar ou dar de mamar imediatamente. Dependendo da idade o bebê vai ativar um reflexo de sucção e mamar mesmo, ou simplesmente dar uma bicadinha e soltar. Deixando a impressão que está acordando inúmeras vezes a noite. 

Muitas das informações e orientações para cuidar da  higiene do sono dos nossos pequenos, se aplicam também aos adultos. Sinto e vejo o estresse, pela sobrecarga de funções, como um dos fatores que mais altera o sono das mães. Precisamos cuidar da casa, dos filhos, das compras no mercado, das refeições, do trabalho, do material para escola, o gerenciamento de um lar com filho é tarefa que não acaba mais. Caímos direitinho no conto da mulher maravilha, capaz de fazer tudo isso, e ainda salvar o mundo, se mantendo linda, plena e poderosa, muitas vezes nos cobrando em excesso e negligenciando a nós mesmas, para fazer acontecer.

A famosa terceira jornada das mães é tão comum, que é tomada como normal. As mães tiramos o atraso de tudo que ficou para atrás logo após as crianças dormirem, mas o nosso corpo precisa do descanso noturno, somos humanas não seres supernaturais, a necessidade biológica é inegável. Até super heroínas precisam dormir! Muitas mães que trabalham em casa ou estudam, usam as madrugadas para escrever ou colocar em dia o seu serviço (já fui desse time). O sono acaba sendo negligenciado, e uma hora o corpo começa passar a conta e nos obrigar desacelerar. O descanso é essencial para manter a saúde de mente e corpo. Aprendizagem, memória, saúde do sistema imunológico, são influenciados pela qualidade e quantidade de sono. Quando estamos em débito com o descanso, nosso corpo pode passar a conta com doenças ou crises alérgicas mais frequentes (aquela rinites que não vai embora, ou aquela candidíases que sempre volta p.e), baixo rendimento em nossas atividades, ou esquecimento de tarefas básicas (já me aconteceu de esquecer pentear o cabelo ou vestir sapatos antes de sair, e até esquecer desligar o fogão e queimar o almoço, p.e) .

Pensando nessa necessidade de cuidar do sono das mãe, a seguir deixo algumas dicas para cuidar do sono materno:

6 dicas para cuidar do sono materno

1- Organize suas tarefas por prioridade. Quais são urgentes, necessárias mas podem esperar um pouco, pode delegar para outras pessoas, podem esperar até você ter disposição. Passar todas as peças de roupa do bebê é realmente tão necessário assim? Guardar as louças tem que ser só você a fazer? Se tem mais adultos em casa, pode muito bem cada um guardar sua roupinha nas suas gavetas, porque tem que ser só você a responsável?

2- Cuidar de suas necessidades fisiológicas básicas é essencial, urgente e inadiável (banho, refeições, hidratação, evacuação). Quando você não satisfaz suas necessidades fisiológicas básicas, seu corpo entra em um ciclo de estresse, sua paciência começa diminuir, a sensação de cansaço toma conta, e é onde toda rotina do dia começa desandar.  É melhor 1 minutinho de choro do bebê enquanto ele fica na cadeirinha de descanso vendo você fazer xixi, tomando banho, ou se vestindo, do que horas de desespero e estresse por não ter conseguido nem mesmo tomar café da manhã e já são 13 h. 

3- Faça as tarefas domésticas enquanto as crianças estão acordadas. Esperar as crianças dormir para fazer o que precisa ser feito em casa é uma armadilha comum. Muitas vezes acabamos sacrificando o próprio descanso para realizar tarefas nem tão essenciais assim.  Mesmo quando são novinhos, envolva as crianças nos ambientes da casa onde precisa fazer as suas tarefas. Aproveite e use esse ambiente como uma forma de estimulação, apresentando objetos, cheiros ou sons do ambiente. Está na cozinha? que tal um pote para brincar, sentir o cheiro da cebola sendo cortada, ou o som da panela de pressão. Converse, cante, rebole, ofereça pequenas tarefas para eles e você se divertirem. Coloque músicas que você curta para tornar menos tediosa essas tarefas. Seja ciente das suas limitações. Se você sabe que está num dia ruim, então faça as coisas urgentes e descanse o quanto puder, mesmo que tenha que ficar com o bebê no colo, sente, levante as pernas e tente relaxar. Garanto que a louça ou a roupa suja não vão sair do lugar, vão continuar lá até você, ou uma alma caridosa lavar. 

4- Tome sol todos os dias, mesmo o sol entre nuvens dos dias nublados exerce um estímulo poderoso para a regulação hormonal (veja sobre a importância da luz do sol). A deficiência de vitamina D pode predispor o organismo a um sistema imunológico debilitado, mudanças abruptas de humor, depressão, hipotireoidismo, dificuldade para perda de peso, entre outras. Ficar em casa 24 h do dia, 7 dias por semana é estressante, ainda mais se ficamos lá sozinhas com as crianças. Sair de casa e socializar é uma estratégia ótimas para relaxar. Não tenha medo de sair da rotina com seu bebê, a rotina das crianças vai com elas, apenas se prepare para que possa mamar ou comer na hora da refeição, e dormir na hora da soneca (mesmo que fique no carrinho ou no seu colo enquanto você curte um passeio). Experimente tirar seu pijama e vestir uma roupa desde cedo, a sua disposição vai mudar. Ter um propósito para sair também ajuda melhorar a disposição, visitar um parente ou uma amiga regularmente, fazer atividades físicas (mesmo acompanhada do pequeno), atividades para o bebê (musicalização, natação, etc), nem que seja uma ida até a padaria todos os dias, pode ajudar você e seu bebê tomar sol e relaxar . 

5-  Avalie o tempo que passa exposta a eletrônicos. Eu sei que hoje nossa forma favorita de relaxar é dar uma olhada nas redes sociais, ou assistir um seriado na Netflix. Mas dependendo do horário, essa exposição prolongada aos eletrônicos pode atrapalhar nosso descanso, atrasando o pico de melatonina e prejudicando assim a qualidade do sono noturno (veja mais sobre a melatonina). O ideal é desligar aparelhos pelo menos 1 hora antes do seu horário de dormir, e ter um ritual de relaxamento antes de dormir. Tenha seu próprio ritual de relaxamento para antes de dormir. Pode ser um banho relaxante, passar hidratante no corpo, um chá, uma massagem, um livro, ouvir músicas, receber carinho do parceiro, ligar o difusor de ambiente com cheirinho de lavanda, qualquer coisa que lhe traga conforto para corpo e mente relaxar e assim relaxada você poder adormecer.  Evite as conversas estressantes na cama, deixe as discussões sobre o relacionamento, as contas, o dinheiro, outros familiares ou sobre as crianças, fora da hora e dormir, tenha elas antes de fazer seu ritual de relaxamento. 

6- Tente dormir logo após as crianças. Se trabalha em casa, talvez seja preciso repensar a sua rotina de trabalho, e encontrar uma forma de conseguir escrever ou trabalhar de dia,  mesmo com as crianças acordadas: uma mãozinha da vovó, uma babá, creche meio período, planejar as refeições final de semana, creche parental. Não falo de abrir mão da casa, dos cuidados das crianças ou do trabalho, mas equilibrar e sermos cientes de nossa humanidade e limitações físicas e mentais para fazer as três coisas, sem negligenciar a nós mesma.

Precisa ajuda?

A consultoria Mães com Ciência pode ajudar com o sono, desmame , desfralde, ajustes na amamentação e educação positiva.  Saiba como funciona aqui ou  Agende uma consulta virtual aqui

Texto original de Zioneth Garcia

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