Manejando as mudanças de fuso horário

Somos seres diurnos, isto significa que nosso organismo desenvolve um ciclo natural dormir-despertar, ligado aos padrões de oferta de luz-escuridão no ambiente. Quando muda o padrão de luz abruptamente, sem ter tempo de sincronizar nosso relógio biológico interno ao fuso horário social, podem aparecer vários desconfortos. 

O conjunto de sintomas que resultam das mudanças nos padrões rítmicos naturais do corpo, quando são rapidamente cruzados muitos fusos horários é conhecida como Jet lag. A rápida passagem pelos fusos rompe os ritmos naturais do corpo, ultrapassando a sua capacidade para reajustar-se às mudanças. Esse mal estar apareceu com o advento da aviação, e se tornou comum em viajantes frequentes, que atravessam vários fusos horários numa mesma viagem. Os principais sintomas são insônia, fadiga e irritabilidade. A causa é a dessincronização entre os ciclos dia-noite ambientais e os endógenos, sendo agravada por perda de sono.

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Mudanças no fuso horário local, como as que acontecem em vários países no verão, podem gerar desconfortos compatíveis com a sintomatologia do Jet Lag. Acordo com vários estudos, o corpo se adapta para as mudanças de fuso a uma taxa bruta de uma hora por dia. Então, ao atrasar ou adiantar o relógio uma hora quando há troca do horário normal para o horário de verão e vice versa, o corpo precisará de um dia para se reajustar. Enquanto que, após realizar uma viagem através de oito zonas de tempo, o passageiro pode levar cerca oito dias para ajustar-se completamente à nova hora local.

As crianças e adolescentes são menos afetados pelo jet lag do que os adultos, eles podem apresentar uma pequena irritabilidade e sonolência além do normal.  Enquanto os idosos podem experimentar as maiores dificuldades para encontrar novamente um ajuste sincronizado. O Jet Lag também é conhecido como a maldição dos viajantes, e pode estragar a sua viagem de férias se ignorado.

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Sincronizando o relógio biológico e o fuso horário social.

  1. Ajuste seus relógios e desapegue do fuso horário anterior. Ficar pensando que horas seriam no velho horário apenas dificulta a adaptação ao novo horário.
  2. Tenha intervalos regulares para alimentação e atividades, e os mantenha no mesmo horário  social após a mudança do fuso horário. Se costuma almoçar todo dia às 12 hs, então mantenha seu almoço às 12 hs (do novo fuso horário), mesmo que no primeiro dia esteja com pouco apetite, coma! 
  3. Maneje a luz do ambiente. Blackout ajudam diminuir a entrada de luz, enquanto lâmpadas de luz branca podem ser úteis para alongar o período de iluminação. 
  4. Quando tiver viagens longas com mudanças de mais de 2 hs, mude o horário de dormir acordo com o horário de seu destino, dessa forma poderão aproveitar muito mais a viagem (principalmente com crianças). Atrase o horário de dormir 1 hora a cada dia, para cada hora de atraso na mudança de horário. Ou adie o horário de dormir 1 hora a cada dia, para cada hora adiada na mudança de fuso horário.
  5. Nas mudanças de fuso horário pequenas, 1 – 2 horas, basta ajustar o horário de dormir na noite anterior à mudança, garantindo pelo menos 7,5 horas de sono e um despertar no horário social no horário habitual.
  6. Mantenha as sequencias de atividades que marcam o ritmo metabólico das crianças: acordar, comer, brincar, mamar, dormir, por exemplo.
  7. Não mude os roteiros ou rituais da hora de dormir. Tenha paciência, nos primeiros dias após a mudança todos, criança e adultos, podem manifestar irritabilidade e cansaço. Se preciso utilize ainda mais ferramentas para ajudar as crianças relaxar.

 

Referências:
ARAÚJO, AJ. Medicina das viagens aéreas. In: JANSEN, JM., et al., orgs. Medicina da noite: da cronobiologia à prática clínica [online]. Rio de Janeiro: Editora FIOCRUZ, 2007, pp. 283-298. .

Martinez D, Lenz MCS, Menna-Barreto L. Diagnóstico dos transtornos do sono relacionados ao ritmo circadiano. J Bras Pneumol. 2008;34(3):173-180

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Texto adaptado por Zioneth Garcia

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